Sfaturi și păreri

Cum sa adormi mai repede – 9 practici care te vor ajuta

Cum sa adormi mai repede

Somnul bun este foarte important, te ajută să te simți mai bine și îți face creierul și corpul să funcționeze mai bine. Mulți oameni nu au probleme în a dormi dar tu probabil te numeri printre cei cu probleme așa ca te voi ajuta să descoperi cum sa adormi mai repede. Aceste este un articol cu un ghid ce conține sfaturi, dacă după aplicarea acestor sfaturi probleme persistă trebuie să vizitezi un medic.

9 sfaturi pentru a adormi mai repede

Redu temperatura în dormitor

Temperatura corpului se schimb în timp ce dormi. Corpul uman în timpul somnului se răcește, iar după ce te trezești se încălzește. Dacă în dormitor este prea cald s-ar putea să-ți fie greu să adormi. Setarea termostatului care dictează temperatura dormitorului la temperaturi cuprinse între 15,6-19,4° C ar trebui să ajute.

Dacă vei face o baie sau un duș cald te-ar putea ajuta să adormi mai repede. De ce? Deoarece după o baie caldă corpul tău tinde să-și răcească temperatura, iar acest lucru trimite semnale creierului tău că e timpul să meargă la somn.

O baie ferbinte poate îmbunătății și timpul pe care îl dormi ajutându-te să faci numărul optim de ore de somn în fiecare noapte.

Persoanele care au făcut băi sau dușuri cu o temperatură cuprinsă între 40,0 ° C-42,5° C cu o oră sau 2 înainte de culcare au un somn mult mai bun și mai odihnitor.

Folosește metoda de respirație 4-7-8

Metoda „4-7-8” pe care Dr. Andrew Weil a dezvoltat-o, ​​este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează relaxarea. S-ar putea, de asemenea, să te ajute să te relaxezi înainte de culcare.

Se bazează pe tehnici de control al respirației învățate de la yoga și constă într-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând te simți anxios sau stresat.

Iată pașii:

  1. Mai întâi, aşează-ţi vârful limbii în spatele dinților superiori din față.
  2. Expiră complet prin gură și scoate un „hohot”.
  3. Închideți gura și inspiră pe nas în timp ce numeri în gând până la 4.
  4. Ține-ți respirația și numără în gând până la 7.
  5. Deschide gura și expiră complet, făcând un sunet „whoosh” în timp ce numeri până la 8.
  6. Repetă acest ciclu de cel puțin încă trei ori.

Această tehnică te poate relaxa și te poate ajuta să adormi mai rapid.

Confortul în timpul nopți

O saltea confortabilă și așternuturile pot avea un efect remarcabil asupra profunzimii și calității somnului.

Sa demonstrat în urma unor analize că o saltea de calitate medie afectează pozitiv calitatea somnului și previne tulburările de somn și disconfortul muscular. Calitatea pernei este, de asemenea, crucială.

Îți poate afecta:

  • postura gâtului în timpul nopții
  • temperatura corpului
  • confortul în timpul somnul

Un mic studiu a stabilit că pernele ortopedice pot fi mai bune pentru calitatea somnului decât pernele cu pene sau spumă cu memorie. În plus, utilizarea unei pături ponderate ar putea reduce stresul corporal și vă poate ajuta să-ți îmbunătățești somnul.

În cele din urmă, țesătura hainelor pe care le porți în timpul somnului poate afecta cât de bine dormi. Este crucial să alegi îmbrăcăminte confortabilă din țesătură care te ajută să păstrezi o temperatură plăcută pe tot parcursul nopții.

Oprește dispozitivele electronice

Folosirea dispozitivelor electronice noaptea târziu este teribilă pentru somn. Vizionarea televizorului, jocurile video, utilizarea unui telefon mobil și rețelele de socializare te pot face să adormi mai greu și îți răpește energia necesară pentru următoarea zi.

Acest lucru se datorează parțial faptului că dispozitivele electronice emit lumină albastră, care sa dovedit a suprima melatonina. Utilizarea acestor dispozitive vă menține, de asemenea, mintea într-o stare activă și fără a se odihni peste noapte.

Este recomandat să deconectezi toate componentele electronice și să pui computerele și telefoanele mobile în așa fel încât dormitorul să rămână un loc liniștit fără distrageri.

Veți putea adormi mult mai repede dacă practicați o igienă bună a somnului. Dacă trebuie să-ți folosești dispozitivele seara târziu, măcar ia în considerare blocarea luminii albastre cu ochelari de vedere sau cu un filtru de ecran.

Nu consuma băuturi ce conțin cofeină și zahăr

Cofeina este utilizată pe scară largă în rândul oamenilor pentru combaterea oboselii și stimularea vigilenței. Poate fi găsită în alimente și băuturi precum:

  • ciocolată
  • cafeaua
  • băuturi răcoritoare
  • energizante

Acest stimulent poate avea efecte dezastruoase asupra calității somnului și poate afecta durata somnului. Deși efectele cofeinei variază de la o persoană la alta, este recomandat să te abții să o consumi cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.

În schimb, ai putea bea un ceai liniștitor precum ceai de mușețel. S-a demonstrat că îmbunătățește somnul și te ajută să te relaxezi. Alte ceaiuri de culcare care ajută și îmbunătățesc somnul includ floarea pasiunii și magnolia.

Citește câteva pagini dintr-o carte înainte de culcare

Cititul ar putea fi o activitate bună pentru care te ajuta să te relaxezi înainte de culcare. Cel puțin pentru copii, se pare că lectura la culcare poate contribui și îmbunătății somnul.

Cu toate acestea, este important să înțelegem diferențele dintre citirea dintr-o carte electronică și o carte tradițională din hârtie. Cărțile electronice emit lumină albastră, ceea ce reduce secreția de melatonină.

Cum spuneam și mai sus nivelurile reduse de melatonină îți îngreunează adormirea și te fac să vă simți obosi a doua zi. Prin urmare, este recomandat să citești dintr-o carte fizică pentru a te relaxa și a-ți îmbunătăți somnul.

Crează-ți un program după care să dormi

Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor.

Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian . Acest ceas intern îi indică corpului să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros seara.

Trezirea și culcarea la aceleași ore în fiecare zi te pot ajuta ca ceasul intern să păstreze un program regulat. Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești zilnic la aceiași oră.

De asemenea, este important să dormi de 7 până la 9 ore în fiecare noapte . Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă de somn pentru adulți.

În cele din urmă, acordați 30-45 de minute pentru a te relaxa seara înainte de a te culca. Acest lucru va permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.

Poziția în timpul somnului

Un somn de bună calitate poate depinde de poziția corpului în timpul nopții. Există trei poziții principale de dormit pe care oamenii le folosesc și anume:

  • pe spate;
  • pe burtă;
  • pe lateral;

În mod tradițional, se credea că dormitul pe spate ofereau o calitate mai bună a somnului. Cu toate acestea, cercetările au arătat că aceasta ar putea să nu fie cea mai bună poziție în care să dormi.

Acest se întâmplă deoarece dormitul pe spate ar putea duce la blocarea căilor respiratorii, apneea în somn și la apariția sforăitului.

Deși preferințele individuale joacă un rol important în alegerea poziției de somn, poziția de dormit pe lateral pare să fie cea mai bună pentru un somn de înaltă calitate.

pozitia în timpul somnului

 Practică yoga și meditația

Când oamenii sunt stresați, tind să aibă dificultăți în a adormi. Yoga și meditația sunt instrumente pentru calmarea minții și relaxarea corpului. Mai mult, s-a demonstrat că îmbunătățesc somnul.

Yoga încurajează practicarea modelelor de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău.

Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului.

Meditația poate spori nivelul melatoninei și poate ajuta creierul să atingă o stare specifică în care somnul este ușor de realizat.

Practicarea minim a uneia din aceste tehnici te poate ajuta să te odihnești mai bine și să te trezești cu mult mai multă energie.

Concluzie – cum să adorm mai repede?

Pe lângă faptul ca lipsa somnului sau a avea probleme cu adormirea seara este foarte frustrantă ea te poate afecta at mental cât și fizic. Nor recomandăm implementarea cât mai multor tehnici din cele enumerate de noi mai sus. Dacă ești sceptic în privința lor încearcă implementarea uneia și vei observa rezultatele. Sunt foarte sigur că ne vei mulțumi după ceva timp.