Cum să adormi mai repede în fiecare seară

Dacă în momentul de față ai probleme cu somnul și vrei să afli cum să adormi mai repede citește acest articol și vei știi ce îmbunătățiri poți aduce în igiena somnului.

Cum să adormi mai repede

Din punctul nostru de vedere somnul este factorul care poate influența într-un mod foarte puternic calitatea vieții. În timpul somnului se întâmplă o mulțime de procese care se rezumă la „curățarea creierului” și la odihna corpului.

Însă dacă numărul de ore dormit nu este unul optim atunci poți ajunge în faza în care privezi corpul și creierul de odihna necesară. Pentru a dormi suficient este nevoie ca noi să ne culcăm cu minim 8 ore înainte de ora de trezire.

Spunem asta deoarece în medie oamenii adulți au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru a se odihni corespunzător. Ceea ce este trist este că potrivit studiilor aproximativ 50% din populația adultă se confruntă măcar odată dea lungul vieții cu insomnia.

Dacă și în cazul tău observi ca în fiecare seară orele trec și tu nu reușești să adormi la ora dorită atunci acest articol e perfect pentru tine. Cu acest articol ne-am propus să-ți arătăm cum să adormi mai repede.

Dacă nu vrei să citești tot articolul deși noi îți recomandăm să faci asta ți-am pregătit vei găsi în imaginea de mai jos 5 sfaturi de care să ți cont dacă vrei să adormi mai repede.

9 sfaturi pentru a adormi mai repede

1. Redu temperatura în dormitor

Dormitorul ar trebui să fie cam cea mai răcoroasă cameră din întreaga casă. Am vorbit despre acest aspect și în articolul în care prezentăm temperatura optimă din casă. Acest lucru este recomandat deoarece corpul uman este învățat din cele mai vechi timpuri că atunci când este întuneric și mai răcoare înseamnă că este noapte.

Astfel creierul și corpul încep să intre în repaus și să secrete hormoni ca melatonina care ne fac să adormim. Legat de temperatură mai este încă un lucru pe care îl puteți face și anume să încercați să faceți o baie fierbinte înainte de culcare.

Un studiu făcut de Inginerii biomedicali de la Universitatea din Texas, Austin a atestat că persoanele care făcut un duș sau o baie cu apă fierbinte la 40-42 de grade Celsius cu 1-2 ore înainte de culcare au scurtat timpul până la adormire cu aproximativ 10 minute.

2. Metoda de respirație 4-7-8

Metoda de respirație 4-7-8 este o metodă dezvoltată de Dr. Andrew Weil. Aceasta este o metodă simplă când vine vorba de execuție dar extrem de eficientă în a susține relaxarea completă a corpului.

Această tehnică se bazează pe tehnici de control a respirației care sunt predate și în lecțiile de yoga. Aceasta constă într-un model de respirație care relaxează sistemul nervos și partea bună este că poate fi practicată oricând.

Pentru a efectua metoda de respirație 4 7 8 urmați pașii de mai jos:

1. Mai întâi, puneți vârful limbii în spatele dinților superiori din față;
2. Expiră aerul complet pe gură;
3. Închide gura și inspiră pe nas timp de 4 secunde (numără în gând);
4. Țineți respirația timp de 7 secunde (numără în gând);
5. Expiră aerul complet din gură timp de 8 secunde (numără în gând);

Procesul trebuie făcut de 4 ori pentru a avea un ciclu complet. Reține că această tehnică este foarte utilă și oferă beneficii asupra sănătății pe termen lung. Pe lângă asta dacă încă te întrebi cum să adormi mai repede trebuie să știi că această tehnică are efecte extrem de bune dacă e practicată înainte de culcare.

3. Amenajarea dormitorului

Amenajarea dormitorul este un aspect vital dacă îți dorești sa ai un somn de calitate. Așadar crearea unui mediu optim în dormitor pentru a adormi mai repede și pentru un somn fără turbulențe este o parte esențială din igiena somnului.

Crearea unei ambianțe relaxante pentru somn implică atât designul vizual, cât și configurația practică, inclusiv iluminarea și mirosul din dormitor. Luarea acestor elemente în considerare când îți amenajezi dormitorul te poate ajuta să adormi mai repede și sa ai parte de un somn de calitate.

Așadar pentru dacă vrei să adormi mai repede aruncă o privire peste rândurile următoare în care vorbim despre configurația optimă a dormitorului.

Culori calde

Pereții ,podeaua, lenjeria de pat și mobilierul sunt cele care influențează schema culorilor din dormitor. Așadar fi sigur că aceste culori te fac să te simți în largul tău sau că sunt culori moi și relaxante.

Pentru persoanele care stau în chirie sau au un buget limitat poate fi imposibilă refacerea schemei de culori a dormitorului. Cu toate acestea poți accentua anumite culori cu o lenjerie de pat, cu un covor pentru dormitor sau prin tablouri.

Reduceți dezordinea vizuală

Este bine știut că dezordinea poate genera stres, care este un impediment în obținerea unui somn de calitate. Obiectele așezate dezorganizat într-un dormitor pot genera sentimente de anxietate care te pot face să adormi mai greu.

Deși nu trebuie să obții un design al dormitorului profesional este bine să arunci o privire asupra lucrurilor din dormitor și să elimini ce nu ai nevoie. Acest lucru se poate face prin alocarea câtorva minute pe zi, timp de câteva zile, astfel nu te vei simți copleșit gândindu-te la realizarea acestui proces.

Lumina

Lumina este cel mai puternic criteriu pentru pentru ritmul circadian, parte a ceasului biologic care ajută la reglarea somnului. Când se apropie ora de somn este indicat să reduceți nivelul luminii din dormitor pentru ca acesta să devină cât mai întunecat.

Făcând acest lucru crierul va înțelege că a venit noaptea și este timpul să se pregătească de somn. Menținerea luminii aprinse în dormitor nu va face altceva decât să-i spună creierul că este zi și că încă nu e timpul pentru culcare. Astfel acest lucru te poate face să adormi greu seara.

Mirosul

Deși mirosurile nu determină ca oamenii să se trezească din somn ele pot ajuta la crearea unui mediu calmant în dormitor. Studiile au arătat că aromaterapia cu uleiuri esențiale ca lavanda vă pot ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.

Calitatea aerului

Poate că acesta nu este primul factor care vă vine în minte când vorbim de amenajarea unui dormitor însă calitatea aerului este un factor foarte important. Studiile au arătat că problemele precum apariția mucegaiului au fost corelate cu insomnia și somnolența excesivă în timpul zilei.

Astfel cercetările spun că un dormitor ventilat și aerul proaspăt duc către un somn mai bun și o adormire mai ușoară. Crearea unei ventilații adecvate și evitarea excesului de umiditate combat apariția mucegaiului. Iar curățenia făcută în mod regulat reduc drastic numărul de bacterii și acarieni prezenți în dormitor.

Dacă ai probleme cu prezența mucegaiului în casă citește articolul în care vorbim despre cum să scapi de mucegai.

Salteaua, pernele și lenjeria de pat

Patul este piesa principală a dormitorului, iar salteaua ar trebui să fie confortabilă, bine construită și să îndeplinească preferințele personale legate de fermitate. De asemenea ar trebuie să ofere o susținere adecvată care duce la eliberarea punctelor de presiune.

De multe ori o saltea nouă poate consta într-o investiție semnificativă, dar cercetările și studiile arată că aceasta poate îmbunații timpul de adormire, calitatea somnului și poate reduce stresul și durerile de spate.

Dacă vrei să cumperi o saltea nouă te invit să citești articolul în care prezentăm top 10 cele mai bune saltele de pat.

În plus față de saltea, pernele, lenjeria de pat și pilotele joacă un rol important în a face patul confortabil. Pernele pot preveni durerile de gât prin menținerea capului și a coloanei vertebrale aliniate corespunzător.

Dacă vrei să cumperi și un set de perne bune pentru dormitor aruncă o privire peste articolul în care prezentăm perne de dormit bune. Dacă în momentul de față ai dureri de gât atunci îți recomand să arunci o privire peste articolul în care prezentăm cea mai bună pernă cervicală.

Lenjeria de pat poate crea o senzație de moliciune și confort, ajutând în același timp la gestionarea temperaturii corpului. Spălarea regulată a lenjeriei de pat vă menține patul proaspăt și reduce potențiala acumulare de praf și alergeni.

Dacă momentul în care citești acest articol este sezonul rece al anului atunci ai nevoie și de o pilotă bună. Așadar citește articolul în care vorbim despre cele mai bune pilote de iarnă.

4. Nu folosi dispozitivele electronice înainte de culcare

Folosirea dispozitivelor electronice cu ecran pe timp de noapte vă pot face să adormiți mult mai greu și în timp poate duce chiar și la insomnii. Vizionarea televizorului, jucarea jocurilor video sau utilizarea unui telefon mobil seara pot duce la o adormire greoaie.

Acest lucru se datorează parțial faptului că dispozitivele electronice emit lumină albastră, care sa dovedit a suprima melatonina care este numit și hormonul somnului. Poți citi aici mai multe despre melatonină.

Utilizarea acestor dispozitive vă menține, de asemenea, mintea într-o stare activă și fără să-i permite să se odihnească corespunzător. Recomandarea noastră este ca înainte de culcare cu minim 30 de minute (recomandat ar fi 60 de minute) să opriți expunerea ochilor la ecrane care emit lumină albastră.

Dacă este absolut necesar să folosești un astfel de ecran înainte de culcare (deși e puțin probabil) ar trebui să vă gândiți la cumpărarea unei perechi de ochelari care poate bloca lumina albastră.

5. Evită consumul de băuturi care conțin zahăr alcool și cofeină seara

Cofeina este o substanță utilizată pe scară largă de către oameni pentru a combate oboseala și pe a stimula vigilența. Aceasta poate fi găsită în alimente și băuturi precum:

• Ciocolată;
• Cafeaua;
• Băuturi răcoritoare;
• Energizante;

Cofeina poate avea anumite efecte benefice asupra corpului uman însă dacă este consumat la ore târzii te poate face să adormi greu. Deși perioada în care efectele cofeinei sunt prezente asupra corpului uman variază de la o persoană la alta este recomandat ca aceasta să nu mai fie consumată cu minim 6 ore înainte de culcare.

În schimb dacă vrei să adormi mai repede poți încerca să consumi un cei liniștitor precum ceaiul de mușețel. Sa demonstrat că acest ceai ajută corpul să se relaxeze ceea ce duce la o adormire mai rapidă plus că îmbunătățește calitatea somnului.

6. Citește câteva pagini dintr-o carte înainte de culcare

Cititul este una dintre cele mai bune activități care te pot ajuta să te relaxezi înainte de culcare. În cazul copiilor dacă le sunt citite câteva pagini înainte de culcare le poate fi îmbunătățit considerabil calitatea somnului.

Cu toate astea este foarte important să înțelegeți că cititul dintr-o carte electronică nu are același beneficii ca cititul dintr-o carte tradițională. Cărțile electronice emit lumină albastră și așa cum spuneam mai sus acest lucru reduce secreția de melatonină.

Așadar îți recomand să te obișnuiești să citești zilnic câteva pagini dintr-o carte clasică. Pe lângă faptul că vei dormi mai bine și vei adormi mult mai repede vei mai avea parte și de alte beneficii despre care nu are rost să pomenesc aici deoarece nu face parte din subiectul articolului.

7. Creează-ți un program după care dormi

Există mulți oameni care susțin că stabilirea unui program de somn a fost ceea ce i-a ajutat să adoarmă mai ușor. Corpul are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian. Acest ceas intern îi indică corpului să se simtă energic în timpul zilei și somnoros seara.

Trezirea și culcarea la aceleași ore în fiecare zi pot ajuta ca ceasul intern să păstreze un program regulat. Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești zilnic la aceiași oră. Nu uita, este important să dormi de 7 până la 9 ore în fiecare noapte. 

Aceasta s-a dovedit a fi numărul optim de ore pentru somn la adulți. Citește mai multe despre cele mai bune ore de somn aici. În cele din urmă, acordă 30-45 de minute pentru a te relaxa seara înainte de culcare. Acest lucru va permite corpului și minții să se pregătească pentru somn.

8. Poziția în timpul somnului

Un somn de bună calitate poate depinde de poziția corpului în timpul nopții. Există trei poziții principale de dormit pe care oamenii le folosesc și anume:

• pe spate;
• pe burtă;
• pe lateral;

În mod tradițional, se credea că dormitul pe spate oferă o calitate mai bună a somnului. Cu toate acestea, cercetările au arătat că aceasta ar putea să nu fie cea mai bună poziție de dormit deoarece dormitul pe spate ar putea duce la blocarea căilor respiratorii, apnee în somn și la apariția sforăitului.

Deși preferințele individuale joacă un rol important în alegerea poziției de somn, poziția de dormit pe lateral pare să fie cea mai bună pentru un somn de calitate înaltă.

9. Practică yoga și/sau meditația

Când oamenii sunt stresați, tind să aibă dificultăți în a adormi. Yoga și meditația sunt instrumente pentru calmarea minții și relaxarea corpului. Acest lucru înseamnă că vei fi capabil să adormi mai repede. Yoga încurajează practicarea diferitelor moduri de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată.

Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului. Meditația poate spori nivelul melatoninei și poate ajuta creierul să atingă o stare specifică în care somnul este ușor de realizat.

Concluzie – cum să adormi mai repede?

Pe lângă faptul ca lipsa somnului sau a avea probleme cu adormirea seara este foarte frustrantă ea poate afecta atât mental cât și fizic. Noi recomandăm implementarea cât mai multor sfaturi din cele enumerate de noi mai sus.

Dacă ești sceptic în privința lor încercă implementarea uneia și vei observa rezultatele. Sunt foarte sigur că ne veți mulțumi după ceva timp și nu te vei mai întreba cum să adormi mai repede.